بدنسازی و فیتنس
برنامه ویژه تمرینی
☑️پرس سرشانه نظامی ۲۰×۱
☑️گرم کردن ۱۰-۱۲×۴-۳
☑️پاروئی عمودی با دمبل ۱۰-۱۲×۳
☑️سرشانه هالتر مچ برعکس ۱۰-۱۲×۳
☑️نشر از جلو روی نیمکت شیب + نشر از جانب روی نیمکت شیب ۱۵×۳
☑️نشر از جانب کششی بدن متمایل ۸-۱۰-۱۲-۱۵×۴ (هر ست وزنه اضافه شود)
☑️فلای معکوس کششی ۱۲-۱۵×۳
☑️سرشانه پشت کششی ۱۰ـ۱۲×۳-۴
☑️بالا رفتن از استپ با دستها ۳ ست با ۲۰ تا ۳۰ تکرار
☑️پلانک حرکتی روی بوسوبال ۳ ست با ۲۰ تا ۳۰ تکرار
✅نشر خم روی نیمکت شیب
✔️پس از انجام نشر از جلو، بلافاصله دمبل ها را از دو طرف بدن تا سطح شانه ها بالا بیاورید و سپس از همان مسیر به حالت اول برگردانید.
✔️نکته : حالت نگه داشتن بدن مانند تمرین قبل است. دقت داشته باشید که در بالا آوردن وزنه ها، بیشتر از سرشانه پشتی استفاده کنید تا عضلات پشت.
✅نشر از جلو روی نیمکت شیب
✔️به شکم روی نیمکت شیبب بخوابید و دمبل ها را دو طرف بدن نگه دارید. به آرامی دمبل ها را از جلو بالا ببرید و در امتداد سرشانه ها نگه دارید . پس ار مکثی کوتاه به حالت اول برگردید.
✔️نکته : در طول حرکت، گردن خود را به حالت طبیعی و خنثی نگه دارید و دمبل ها را از سطح بدن بالاتر نبرید تا دچار آسیب دیدگی نشوید.
✅فلای معکوس کششی
✔️دستگیره های D شکل را متصل کرده و وسط دستگاه کراس اور بایستید و با هر دست دستگیره سمت دستگاه را بگیرید. دست ها را به صورت ضربدری مقابل سینه نگه داشته و پس از آن به دو طرف بدن باز کنید.
✔️نکته : قرقره دستگاه را هم سطح شانه ها مستقر کنید. به وزنه سنگین نیازی ندارید و سعی کنید میان تنه و نشیمنگاه را کاملا ثابت و منقبض نگه دارید.
✅بالا رفتن از استپ با دست
✔️پشت یک عدد استپ ایروبیک به حالت پلانک قرار بگیرید و با شمارش یک کفه دست را روی استپ گذاشته و سپس دست دیگر را بالا ببرید. به همین ترتیب با دست ها بالا و پایین رفته تا به تکرار مورد نظر برسید.
✔️نکته : این تمرین علاوه بر سرشانه ها، فشار فوق العاده ای روی عضلات میان تنه وارد می کند. سعی کنید کمر به سمت پایین متمایل نشود و شکم را کاملا منقبض نگه دارید.
✅پرس سرشانه نظامی
✔️روی نیمکت بنشینید و دمبل ها را طوری کنار سرشانه ها نگه دارید که کف دست ها روبه جلو باشد. دمبل ها را هم زمان بالای سر ببرید و سپس به آرامی به حالت اول برگردانید.
✔️نکته :حین حرکت، میان تنه را محکم و منقبض نگه دارید تا از ستون مهره ها به خوبی محافظت شود. مراقب باشید در انتهای حرکت، دمبل ها به هم برخورد نکنند.
✅نشر از جانب کششی بدن متمایل
✔️دستگیره سمت راست کراس اور را با دست چپ بگیرید. یک پا را عقب و دیگری را جلو گذاشته و بدن را به سمت جلو خم کنید. دستگیره را از کنار بدن بالا بیاورید تا به امتداد سرشانه چپ برسد. آرنج را کمی خمیده نگه دارید. سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید و حرکت را با دست دیگر تکرار نمایید.
✔️نکته : با جابجا کردن پاها و خم کردن تنه، کنترل و تثبیت بهتری خواهید داشت و حرکت نشر از جانب را تمرکز بیشتری روی عضلات سرشانه انجام خواهید داد.
✅پلانک حرکتی روی بوسوبال
✔️کف دستها را روی بوسوبال گذاشته و به حالت پلانک قرار بگیرید. با هر شمارش، یکی از ساعدها را زمین گذاشته و سپس با کف دست روی بوسوبال برگردید.
✔️نکته : مشابه حرکت قبل تمام عضلات میان تنه درگیر است بنابراین سعی کنید بدن را در یک راستا نگه دارید.
✅سرشانه هالتر مچ برعکس
✔️روی نیمکت بنشینید و هالتر را به صورت مچ برعکس بگیرید. سپس در حال که آرنج ها اندکی خمیده است، هالتر را از جلو بالا بیاورید تا سرشانه ها کاملا منقبض شوند.
✔️نکته : در طول حرکت، زاویه ۹۰ درجه آرنج ها را حفظ کنید تا کاملا سرشانه جلویی درگیر حرکت شود و جلوبازو دخالتی نداشته باشد.
✅سرشانه پشت کششی
✔️دستگیره طنابی را به قرقره بالایی دستگاه کراس اور متصل کرده و با هر دو دست آن را بگیرید. به عقب خم شوید و دستگیره را به سمت صورت تان بکشید.
✔️نکته : دستگیره ها را طوری بگیرید که پشت دست ها رو به صورت تان باشد. برای نگه داشتن بدن به حالت متمایل به عقب، عضلات میان تنه را منقبض نگه دارید
مهترین روش ماندگاری حجم عضلات
یکی از بهترین روشهای بالا نگه داشتن دم عضلات در طول روز به طور منظم مصرف همزمان مکمل ارژنین وویتامین سی باهم است.
نقش ارژنین در بدن بالا بردن هورمون رشد است که از غده هیپوفیز ترشح می شود وموجب افزایش حجم واستقامت عضلات میشود.
✔️ ال-آرژنین(L-Argenine) نوعی اسید آمینه بسیار قوی می باشد که دانشمندان از آن به عنوان مولکول معجزه نام می برند ، به این دلیل که بدن ما ال آرژنین را به اکسید نیتریک تبدیل می کند و باعث شل شدن و بزرگ تر شدن رگهای خونی شده و گردش خون در بدن را بالا می برد .
✅ از منافع دیگر این ماده در بدن :
میزان فشار خون سالم
به طور کلی سلامت قلب و عروق
عملکرد سیستم ایمنی بدن
رشد عضلانی
رشد استخوان ها و بافت ها و ترمیم
عملکرد جنسی بهتر در مردان
سوخت و ساز چربی و قند
تولید هورمون ضد پیری و ....
نقش ویتامین C در بدن افزایش جریان خون و روان حرکت کردن ان در داخل رگهاست که همین عمل باعث افزایش جذب ارژنین می شود.
انواع ویتامین و طریقه مصرف
تاثیر چربی سوزها از جمله ال کارنیتین
حال مشکل اینجاست که چه شخصی ورزشکار حرفه ای و ان هم در رشته های استقامتی است???بدون شک افرادی که اضافه وزن دارند اصلا ورزش نکرده اند چه برسد به اینکه حرفه ای باشند ان هم ورزش استقامتی! !!! ال کارنیتین به مقدار زیاد در کبد و اندکی نیز در کلیه ها از دو اسید امینه لوسین و متیونین ساخته می شود و مقدار سنتز ان در 99/ 99 % انسان ها کافی بوده و نیاز به مصرف مکمل ان نمی باشد. عمل اصلی ال کارنیتین حمل اسید چرب از سیتوزول سلول به میتوکندری است.و در این مسیر حمل ال کارنیتین دوباره از میتوکندری خارج می شود و این روند تکرار می شود .میزان این حرکت نیز به مقدار تولید انرژی از چربی ها وابسته است.
دوستان بیش از 90 در صد مقالات معتبر علمی (منظورم مقالات دانشگاهی ISI یا ISC...نه سایت ها بدنسازی و شخصی و یا سایت های شرکت های تولید کننده مکمل ها) مصرف ال کارنیتین را بی نتیجه اعلام کرده اند و اثر ان بر افزایش چربی سوزی را رد کرده اند.
دلایل
1 کبد به مقدار کافی ال کارنیتین تولید می کند.
2 محدودیت متیوکندری در جایگاه عبور ال کارنیتین از غشای داخل میتوکندری
3 محدودیت انزیم های کارنیتین پالمیتو ترانسفراز 1 و 2
4 عدم بارگیری کارنیتین در عضله"
برخی افراد می گویند که با مصرف ال کارنیتین وزن کم کرده اند..اما در کنار ان یا رژیم سخت گرفته اند یا مکمل دیگری استفاده کرده اند و ..این مربوط به ال کارنیتین نیست.
وظیفه ما گفتن حقایق علمی بدون سوگیری است. این متن فقط در مورد رد تاثیر چربی سوزی است.
کراتین و باور غلط
کراتین اصل کراتینی است که وزن بالایی بدهد!
کراتین حل نمیشود!
اما واقعیت :
کراتین ترکیبی است جهت افزایش توان تمرینی.
با مصرف کراتین حداکثر ۳ کیلو گرم وزن حاصل میشود.که این وزن ناشی از احتباس آب بود و بعد از قطع مصرف وزن حاصله از دست خواهد رفت.
هر قدر کراتین بیشتر حل شود نشان از خلوص و کیفیت ساخت آن می باشد.در عمل کراتینی با کیفیت تر است که بیشتر حل شود.
چرا کراتین مصرف میکنیم؟
همانگونه که عرض شد کراتین باعث افزایش توان تمرینی شده و در عمل ورزشکار جهت افزایش حجم عضلات خود با مصرف کراتین میتواند فشار بیشتری به عضلات بیاورد و ریز آسیب های بیشتری در عضلات ایجاد کند.با تغذیه و استراحت کافی, بدن ریز آسیب ها را ترمیم و در نتیجه عضلات را حجیم تر میکند.
عوارض :
در صورت مصرف ناکافی مایعات احتمال آسیب به کلیه بیشتر میشود
ویتامین ث
این ویتامین به دو صورت LوD اسکوربیک اسید وجود دارد.نوع L آن در غذاها وجود دارد و به راحتی برای بدن قابل استفاده است.نوع D در مقادیر کمی جذب میشود و با آنکه دارای خاصیت ضد اسکوربوتی است بقیه خصوصیات ویتامین ث را داراست.ویتامین ث به روش انتشار ساده و یا مکانیسم انتقالی که به سدیم نیاز دارد در قسمت بالای روده جذب میشود و از طریق غدد فوق کلیوی ،کلیه ها،کبد،طحال،عضلات،شش ها،چشم ،بیضه و مغز ذخیره میشود.
اعمال ویتامین ث :
سنتز کلاژن یا بافت همبند(کلاژن پروتئینی است که از اسید امینه هیدروکسی پرولین و هیدروکسی لیزین تشکیل میشود)،ساختار پایه استخوان های بلند از کلاژن تشکیل شده است که در صورت عدم کفایت ویتامین ث در زمان تشکیل ممکن است استخوان سازی به طور ناقص انجام شود.
نقش در تشکیل عاج دندان
دخالت در سنتز و متابولیسم بعضی از مواد ضروری بدن مثلا در جذب اسید امینه تیروزین و تولید تیروکسین(بنابر این در تنظیم متابولیسم پایه نقش دارد)
دخالت در متابولیسم فنیل آلانین که در تولید هورمون آدرنالین نقش دارد.
دخالت در سنتز بسیاری از انتقال دهنده های امواج عصبی مثل تولید نوراپی نفرین از دوپامین و یا تبدیل تریپتوفان به سروتونین
دخالت در جذب و متابولیسم آهن،اسید فولیک و کلسیم و جلوگیری از جذب مس
دخالت در ترشح هورمون های غدد فوق کلیوی
دخالت در غیر فعال کردن آنزیم لیپاز و تبدیل کلسترول به املاح صفراوی
صرفه جویی و پیشگیری از تجزیه ویتامین های گروه ب
دخالت در درمان آلرژی ها ،مسمومیت و درد های عضلانی
نکته : در کمبود ویتامین ث خونریزی های زیر جلدی ،دیر جوش خوردن زخم ها و شکستگی های استخوان دیده شده است.
نکته: ویتامین ث در محیط های آبی به خصوص قلیایی و یا در معرض حرارت،نور و مقادیر کم بعضی از فلزات مثل مس و آهن قرار بگیرد به آسانی اکسید میشود.
نکته: ورزش های سنگین ، زندگی در مناطق سرد سیر ،مصرف قرص های ضد بارداری،و کشیدن سیگار باعث افزایش نیاز به اسید اسکوربیک میشود.
نکته: نقش مهم ویتامین ث در اتروژنز عمل آن به عنوان یک گشاد کننده عروق است که به علت خصوصیات واکنش کنندگی آن است.
نکته:
غلظت ویتامین ث در دوران استرس که فعالیت هورمون قشری آدرنال بالاست کاهش می یابد.در دوران استرس عاطفی روانی یا فیزیولوژی (ورزشی) دفع ادراری ویتامین ث افزایش می یابد.
ویتامین ث باعث افزایش مقاومت بدن به عفونت ها میشود و دریافت کافی این ویتامین سبب عملکرد مناسب ریه میشود( مورد توجه ورزشکاران استقامتی مثل دوچرخه سواران و دوندگان)
نکته: ویتامین ث و نیاسین موجب کاهش کلسترول خون میشود.
نکته:ویتامین ث و ویتامین ب۶ نقش مهمی در سیستم ایمنی بازی می کنند.
منابع غنی ویتامین C: فلفل،بروکلی،مرکبات،گوجه فرنگی
منابع ویتامین ب۶
نکته : غذاهای حیوانی در مقایسه با غذاهای گیاهی زیست دسترسی ویتامین ب۶ بالاتری دارند.
نکته: ب۶ از دو منبع خارجی تامین میشود.یکی منبع غذایی که در روده باریک جذب میشود و دیگری منبع باکتریایی که توسط فلور طبیعی روده بزرگ در مقدار زیاد سنتز میشود.
نکات مهم:
ویتامین ب۶ همراه ب۱ دارای خاصیت ضد افسردگی است.
کمبود این ویتامین سبب علایمی شامل ضعف،بیخوابی،نروپاتی محیطی،اختلال ایمنی میشود.
نکته ورزشی: استروژن و پروژسترون جذب ب۶ را کم میکند.در ورزشکارانی که از استروئید های آنابولیک استفاده میکنند به دلیل استروژن ناشی از دوپینگ نیاز به ب۶ افزایش پیدا میکند.
کمبود ب۶ میتواند باعث کم خونی هیپوکرومیک به همراه افزایش مقادیر آهن سرم شود.
جذب اسید های امینه به روش انتقال فعال و به کمک ب۶ انجام میشود.
ویتامین ب۶ در جذب روده ای اسید های امینه دخالت دارد.
با کاهش ب۶ مقدار اگزالات افزایش یافته و سیترات کاهش یافته و چون سیترات قابلیت حل اگزالات را بیشتر میکند در چنین حالتی امکان تشکیل سنگ های کلیوی بیشتر میشود.
نکته : افرادی که داروی لودوپا که در درمان پارکینسون به کار میرود (مثل بوکسورهایی که دچار پارکینسون شده اند) باید از مصرف بیش از حد ب۶ خود داری کرد.زیرا مانع عمل درمانی میشود.
در آخر کمبود ب۶ در افرادی که تولید آنزیم دکربوکسیلاز مختل بوده و تبدیل گلوتامیک به gaba انجام نمیشود فرد قابلیت آرامش دهنده طبیعی اعصاب را توسط گابا از دست میده.
عوارض جانبی :
مسمومیت ویتامین ب۶ نسبتا کم است.مقادیر زیاد آن سبب نروپاتی محیطی میشود.
کافئین
کافئین یک گیرنده آگونیست سروتونین میباشد.
فرد با مصرف کافئین نشاط و انرژی بیشتری خواهد داشت.
منابع: قهوه و چای و شکلات تلخ.(مکمل های کافئین خالص به صورت خوراکی و یا ترکیبی در مکمل های قبل از تمرین (پمپ)،فت برنر ها،نوشابه های انرژی زا موجود می باشد)
دوز پیشنهادی:
۳الی۵ میلی گرم روزانه به ازای هر کیلو از وزن بدن
عوارض :
مصرف دوز های بالا باعث مشکلات قلبی و مصرف طولانی مدت وابستگی به کافئین ایجاد میکند
نکته : یکی از عوامل موثر و مهم در آزاد شدن انرژی از چربی ها ترشح هورمون های کاتیکولامین میباشد.کافئین با تاثیر بر ترشح اپی نفرین مکملی مهم در ورزشکارانی که قصد کاهش توده چربی را دارند میباشد.
آمفتامین ها(Amphetamines)
آنها ظاهرا هوشیاری،اعتماد به نفس و نیروی عضلانی را نیز افزایش میدهند و توانایی انجام کار را با کاهش خستگی،زیاد میکنند.
آمفتامین ها میتوانند تاثیر کاتکولامینی خود مبنی بر فراخوانی بیش تر از اسید های چرب آزاد و در نتیجه با صرفه جویی در گلیکوژن عضله یا با پوشاندن خستگی عملکرد را افزایش دهند.
عوارض:
مخفی کردن درد و خستگی که به آسیب دیدگی منجر میشود.
افزایش آسیب های وابسته به گرما با پنهان کردن درد به ویژه در محیط های گرم و مرطوب.
اعتیاد هیجانی در اثر مصرف
بیقراری،گیجی،سردرد و سرگیجه
مشکلات قلبی
متاسفانه بدلایل اثرات قدرتمند آمفتامین ها در افزایش عملکرد ورزشی و چربی سوزی مورد توجه افراد قرار گرفته است که این کار بسیار خطرناک میباشد.مصرف آمفتامین دوپینگ محسوب میشود و غیر مجاز است.
افدرین
ساختار شیمیایی آن مانند آمفتامین میباشد و گیرنده های اپی نفرین و نوراپی نفرین را تحریک میکند و روی دستگاه قلبی عروقی و سوخت و ساز تاثیر دارد.
از افدرین برای کاهش وزن نیز استفاده میشود زیرا اشتها را کاهش میدهد و میزان متابولیسم را افزایش میدهد
افدرین زمانی که با آسپرین و کافئین استفاده شود باعث کاهش وزن و چربی سوزی زیادی میشود.
عوارض:
عوارض افدرین مانند امفتامین ها شامل سردرد ،بیخوابی،بی قراری،ناراحتی گوارشی و مشکلات قلبی عروقی و عصبی می باشد.
این ماده جزئ مواد ممنوعه و دوپینگ محسوب میشود.
نکته؛ در ترکیب بعضی مکمل های غیر مجاز که به عنوان چربی سوز معرفی و عرضه میشوند از این ماده استفاده میشود و این مکمل ها بیشتر در شبکه های ماهواره ای مانند چربی سوز اسلیمینگ استفاده میشود.همچنین متاسفانه در آرایشگاه های بانوان بعضا گزارش شده جهت لاغری ازین دست محصولات نیز استفاده میشود.
افدرین و پزو افدرین همچنین در بعضی مواد مخدر و خطرناک مثل شیشه جزئ مواد اصلی تشکیل دهنده آن ها میباشد.
نکته: مصرف افدرین زیر نظر متخصص در درمان افراد بسیار چاق جهت کاهش وزن استفاده میشود.
درگذشته ورزشکاران پرورش اندام جهت دوران کات و پاورلیفت کار ها جهت افزایش قدرت ازین ماده بهره میبردند و در مکمل های ورزشی نیز استفاده میشد که بدلیل عارضه بالا کمیته مبارزه با دوپینگ و FDA مصرف و استفاده این ماده را در ورزشکاران ممنوع کردند.خوشبختانه با محصولات با کیفیت و روش های تمرینی و تغذیه ای نوین دیگر نیاز به استفاده ازین ماده نیست.البته کماکان افرادی ازین ماده استفاده میکنند.از مصرف خودسرانه این محصول خود داری کنین.
سیستم های تمرین
مبتکر:هانی رامبد
اساس و مکانیزم اصلی این روش:کشش بافت های ارتباطی عضلات و تاثیر بر فاسیا(fascial)-نیام هایی که دور عضله را احاطه کرده اند-و انجام ۷ ست برای آخرین حرکت
نحوه اجرای ای روش تمرینی:
با چند حرکت اول عضله هدف را با تکرار هایی بین ۸الی۱۲ تکرار تا مرز ناتوانی خسته کرده که پیشنهاد شده با حرکات اصلی و چند مفصلی این کار انجام شود.سپس در حرکت آخر حرکت تک مفصلی با تعداد ۷ ست انجام گردد
نکات:
بین حرکات از کشش های پویا و فیگور گیری عضله هدف استفاده کنید.
۷ ست در حرکت آخر را با یک وزنه ثابت و استراحت بین هر ست بین ۳۰-۴۵ ثانیه و تکرار ۸-۱۲ انجام دهید.
میزان وزنه حدودا ۶۵-۷۰ درصد حداکثر قدرت بیشینه
سطح تمرین : متوسط و پیشرفته
این روش هم در دوران حجم هم کات کاربرد دارد.
توصیه میشود در هنگام استفاده از این روش تمرینی تغذیه مناسب داشته باشین و از مکمل های ورزشی مخصوصا بی سی آآ بهره ببرین.
نمونه برنامه تمرینی
جلوبازو دمبل متناوب چکشی ۸-۱۲*۳
جلوبازو میز لاری ۸-۱۲*۳
جلوبازو سیم کش ۸-۱۲*۷
نکات برای افزایش وزن
۱) خواب کافی
در هر برنامه بدن سازی و تناسب اندام خواب یکی از اجزا اجتناب ناپذیر در فرایند ریکاوری میباشد.ماهیچههای شما هنگامی که در باشگاه هستید رشد نمیکنند بلکه هنگام استراحت است که آنها رشد میکنند.پس شما باید حتما به اندازه کافی بخوابید.
عدم خواب کافی همچنین در گذر زمان میتواند باعث افزایش سطح کورتیزول در بدن شود.
کورتیزول یک هورمون استرس زا میباشد که توسط غدد فوق کلیوی ترشح میشود که میتواند باعث تجزیه عضلات شود.
یکی از راههای جلوگیری از ترشح این هورمون خواب کافی میباشد.
۲) برای صرف غذا بیرون بروید
بسیاری از وعدههای غذایی تهیه شده در رستوران دارای کالری بسیار بیشتری از آنچه که شما در خانه تهیه میکنید میباشند.
از آنجایی که شما باید برای افزایش وزن خود کالری زیادی را مصرف کنید میتوانید با خیال راحت وعده غذایی مورد علاقه خود را سفارش دهید.اگر توانایی تامین هزینه رستوران را دارید پس غذای خود را در رستوران میل کنید.
در رستوران شما میتوانید مقادیر زیادی از کالریها و انواع غذاها را مصرف کنید و همچنین طعم و مزه آنها نیز معمولا بسیار بهتر از آن چیزی است که ما در خانه تهیه میکنیم مگر اینکه شما واقعا یک آشپز قحار باشید.
۳) صبور باشید
عضله سازی یک فرایند سریع نمیباشد.
عضله سازی زمان و استمرار زیادی را میطلبد.
قبل از اینکه بخواهید ناامید شوید حداقل چند ماه به برنامه خود زمان بدهید.
۴) نظارت
تمام اطلاعات غذایی، تمرینات، میزان وزن، تغییرات حاصل شده در فرم بدن و نوع احساس خود را در جایی ثبت و یادداشت کنید.
اگر شما راهی برای اندازه گیری میزان پیشرفت خود نداشته باشید فهمیدن اینکه چقدر پیشرفت داشته اید بسیار سخت خواهد بود.
دقت در انتخاب پودر پروتئین کلید عضله سازی در دوران ریکاوری
بیایید نگاهی به نحوه ی تعریف این کمپانی ها از کیفیت پروتئین موجود در مکمل هایشان و ارتباط آن با ساختن عضلات بیاندازیم ممکن است مقیاس های سنجش کیفیت پروتئین مختلفی مثل BV ,UPU وPER و یا PDCAAرا برروی قوطی مکمل ها دیده باشید
روش اول:
اول از همه سراغ BV یا همان ارزش بیولوژیکی برویم این یکی از روش های قدیمی محسوب می شود و بکار گیری آن در پودرهای پروتئین وی با فرمولاسیون مختلف ایزوله و کنسانتره می تواند خیلی آسان اعداد بالای ۱۰۰را نمایش دهد که موقعی عدد ۱۰۰بالاترین شاخص برای یک پروتئین محسوب می شد
اساسا آن چیزی که BV به ما می گوید اینست که چه درصدی از پروتئین دریافتی به بدن جذب بدن شده است (یعنی درصد نیتروژن جذب شده باقیمانده در بدن) این شاخص به ما نشان می داد که دقیقا چه مقدار از پروتئین دریافتی در بدن باقی مانده تا باعث ارتقاء سنتز پروتئین در بدن شود
روش دوم:
در روش دوم یا همان بهره مندی خالص پروتئین NPU (UTILISATION)یاNET PROTEIN نسبت آمینواسید های تبدیل شده به پروتئین در قیاس با آمینو اسید های ارسال شده به بدن سمجیده می شود
UPUیک شاخص مفید برای سنجش هضم و بکارگیری پروتئین است این عدد امینو اسید های ضروری داخل بدن تاثیر پذیر بوده والبته بیشتر از آن از میزان محدود آمینو اسید موجود در غذا که وارد بدن می شود متاثر می باشد
منظور ما از آمینو اسید های محدود کننده هر نوع آمینواسیدی است که در کلاسه بندی از آنها به عنوان آمینو اسید های ضروری نام می برند یعنی آمینو اسیدی که توسط بدن ساخته نمی شود
روش سوم:
روش سوم یا (PROTEIN EFFICINCY RATIO)PER با یک روش جدیدتر و موثر تر دیگر به نام PDCAAS جایگزین شده است این روش جدید بوسیله سازمان غذا و کشاورزی توسعه یافته است این روش برای قیاس کیفیت پروتئین های مختلف با پایه آمینواسید ضروری مورد نیاز برای انسان است
در این شیوه پروتئینی که حاوی تمامی آمینواسیدهای ضروری برای بدن می باشد امتیاز ۱ را کسب می کند ایده این روش این است که تمام پروتئین مورد نیاز بدن تامین شود اگر رژیم غذایی به میزان کافی آمینو اسید های ضروری بدن را تامین کند اول امتیاز پایه پروتئینی آمینواسید های موجود د آن و سپس احتساب قابل هضم بودن آن طبقه بندی می شود
بهسازی پروتئین برای تسهیل در هضم آن به منظور تعیین کیفیت پروتئین تا حد نزدیک به شرایط واقعی متابولیسم بدن انسان صورت میگیرد
روش PDCAAS بر پایه امینو اسید مورد نیاز برای کودکان ۲تا۵ و از آنجاییکه که این گروه سنی بیشترین میزان نیاز را به آمینواسید ها دارند تنظیم شده است
با مبنا قرار دادن محدوده سنی ۲تا ۵سال و از آنجایی که با روند افزایش سن از میزان آن کاسته می شود از بالاتر بودن از حد نیاز آمینو اسید ها برای تمام افراد اطمینان حاصل خواهد شد
بنابراین با این توضیحات فوق به یک فهم مختصر در خصوص معروف ترین شیوه های سنجش کیفیت پروتئین دست یافتند بدین ترتیب دفعه ی بعدی که خواستید یک مکمل پروتئینی بخرید به برچسب شاخص پروتئین آن دقت کافی خواهید کرد
برای رشد و توسعه کامل عضلات شکم میبایست تمام بخشهای آن را با شدت لازمه مورد تمرین قرار داد.
برای شروع، عضلات شکم را به چهار قسمت مینمائیم:
۱. بالای شکم (Upperabs)
۲. پائین شکم (Lowerabs)
۳. آبلیگ بیرونی (External obligues)
۴. عضلات دندهای (Serratus magnus)
برنامه تمرینی برای شروع
سیستم تمرینی حرکت ست تکرار عضله مورد نظر
۱- شکم روی میز شیب دار ۳ ۳۰-۴۰ بالای شکم
۲- زیر شکم بر روی میز شیب دار ۳ ۳۰-۴۰ زیر شکم
دو حرکت اول را در هفته دو بار انجام دهید
برنامه تمرینی سطح ۱
سیستم تمرینی حرکت ست تکرار عضله مورد نظر
۱- کرانچ بر روی میز شکم و یا روی زمین ۳ ۴۰-۵۰ بالای شکم
۲- زیر شکم بصورت آویزان از میله بارفیکس ۳ ۲۰-۳۰ زیر شکم
۲- شکم بوسیله دستگاه سیم کش در حالت زانو زدن ۲-۳ ۲۰-۳۰ عضلات کناری شکم
برنامه های تمرینی شکم
برنامه تمرینی سطح متوسط ۲
سیستم تمرینی حرکت ست تکرار عضله مورد نظر
۱- سوپر ست شکم روی میز شیب دار ۳ ۵۰-۴۰ بالای شکم
زیر شکم بر روی میز شیب دار ۳ ۳۰-۴۰ زیر شکم
۲- زیر شکم بصورت آویزان از میله بارفیکس
و بالا آوردن زانو بصورت چرخشی ۲-۳ ۱۵-۲۰ عضلات کناری شکم
۳- کشش دست صاف بوسیله دستگاه سیم کش ۲-۳ ۱۰-۱۲ عضلات دنده ای
برنامه تمرینی سطح پیشرفته ۱
سیستم تمرینی حرکت ست تکرار عضله مورد نظر
۱- سوپرست شکم بر روی میز شیب دار ۳ ۴۰-۵۰ بالای شکم
زیر شکم بر روی میز شیب دار ۳ ۳۰-۴۰ زیر شکم
۲- سوپرست کرانچ (چپ و راست) ۳ ۲۰-۳۰ عضلات کناری شکم
شکم خلبانی ۳ ۲۰-۳۰ زیر شکم
برنامه تمرینی سطح پیشرفته ۲
سیستم تمرینی حرکت ست تکرار عضله مورد نظر
۱- سوپر ست کرانچ بر روی میز ۳ ۴۰-۵۰ بالای شکم
زیرشکم بصورت آویزان از میله بارفیکس ۳ ۳۰-۴۰ زیر شکم
۲- سوپر ست شکم بوسیله دستگاه سیم کش در حالت زانو زدن ۳ ۱۵-۲۰ عضلات کناری شکم
زیر شکم بر روی میز شیب دار ۳ ۲۰-۳۰ زیر شکم
رونی وینکلار : فلسفه تمرین
تکرار های هر ست ۸ الی ۱۵ تکرار
استراحت بین ست های تمرین در دوره حجم ۶۰ الی ۹۰ ثانیه در دوره کات روی حداقل ویژگی های خاص استفاده زیاد از سوپرست و سیستم جاینت ست نزدیک مسابقات تغییرات برنامه تمرین معمولا برای هر عضله ۳ برنامه تمرین دارم که تناوبی آنها را عوض می کنم هر برنامه حاوی حرکات متفاوتی است
گفته ای از رولی وینکلار : با چرخش دادن تمرینات و هرازگاهی تمرکز روی دامنه تکرار کمتر و هرازگاهی تمرکز روی دامنه تکرار کمتر و هراز گاهی روی تکرارهای بیشتر عضلاتم همیشه تحریک شده و رشد می کنند
سرشانه های احمد حیدر
او ابتدای تمرین سرشانه حرکات نشر از جلو و نشر از جانب را جهت گرم کردن شانه ها اجرا می کند و چیزی حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه برای انجام حرکات کششی وقت می گذارد نشر از جانب با دمبل را با کابل جایگزین می کند و در تمرینات با کمک یار تمرینی از روش تکرارهای اضافی استفاده می کند.
احمد حیدر
برنامه تمرین سرشانه
پرس سرشانه پشت گردن اسمیت ۳ ست با تکرارهای ۶ تا ۲۰ تایی
پرس سرشانه ایستاده دمبل ۳ ست با تکرارهای ۶ تا ۲۰ تایی
نشر از جانب دمبل ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۲۰ تایی
نشر خم دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۲۰ تایی
نشر خم دمبل ۴ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۲۰ تایی
شراگ دمبل ۴ ست با تکرارهای ۲۰ تا ۲۵ تایی
هر آنچه که در مورد کراتین باید بدانید
هر آنچه که در مورد کراتین باید بدانید
اما در مورد کراتین بیشتر از هر مکمل دیگری سوال مطرح میشود که برخی از آنها عبارتند از:
کراتین چیست؟
آیا واقعا کراتین تاثیر گذار است؟
بهترین نوع کراتین چه میباشد؟
آیا با مصرف کراتین عوارض جانبی ما را تهدید میکند؟
آیا مصرف کراتین ایمن میباشد؟
آیا کراتین به کلیهها آسیب وارد میکند؟
آیا نوجوانان میتوانند از کراتین مصرف کنند؟
آیا کراتین به فرایند عضله سازی کمک میکند؟
آیا کراتین باعث کمک به چربی سوزی میشود؟
چگونه باید از کراتین استفاده کنیم؟
آیا از کراتین باید به صورت دوره ای استفاده کرد؟
آیا کراتین نیاز به دوره بارگیری دارد؟
آیا کراتین در آب دارای ثبات میباشد؟
آیا میتوان از کراتین در قبل یا بعد از تمرین استفاده کرد؟
آیا میتواند همزمان با مصرف کراتین قهوه نیز مصرف کرد؟
اینها نمونههایی از سوالات رایج در مورد کراتین میباشد که بارها و بارها تکرار میشود.در این مقاله قصد داریم به تمام این سوالات پاسخ دهیم تا شما واقعا به طور کامل بدانید که کراتین چیست و چگونه باید از آن استفاده کنیم تا عضله سازی بهتری را تجربه کنیم.
تغذیه مناسب و کارامد
سپس هنگامی که شما به نقطه ای رسیدید که حس کردید به اندازه کافی چربی سوزی کردهاید و دوست دارید که همین فیزیک بدنی را حفظ کنید زمان آن رسیده است که با توجه به میزان فعالیتهای روزانه خود کالری مصرف کنید تا وزن خود را به همان شکل حفظ کنید.این موضوع را به عنوان ایجاد تعادل در حساب بانکی خود را نظر بگیرید.در این حالت شما دقیقا همان میزان پولی را خرج میکنید که درآمد دارید.
در آخر اگر شما خواهان اضافه وزن هستید باید میزان کالری دریافتی شما در روز از میزان کالری مصرف شده بیشتر باشد.این حالت همانند آن است که شما از میزان پولی که خرج میکنید پول بیشتری را به حساب خود میریزید.در این حالت به مرور زمان شما پول بیشتری را در حساب خود انباشته خواهید کرد که میتوانید از آنها در جهت خرید آیتمهای بیشتری استفاده کنید (عضله سازی بیشتر).هدف شما هرچه که باشد شما باید به طور هوشمندانه کالری دریافت یا بسوزانید تا مطابق با اهداف شما بتوانید تغذیه لازم را داشته باشید و به اهداف مورد نظر خود برسید.
داستان واقعی افزایش وزن
این را به یاد داشته باشید که افزایش کالری روزانه به منظور افزایش حجم عضلات همراه با مقدار کمی افزایش در چربیها نیز همراه خواهد بود.در این مورد هراس نداشته باشید.با یک برنامه تمرینی صحیح شما میتوانید این میزان چربی را به حداقل برسانید.برای اینکه بدانید چه مقدار کالری برای افزایش حجم خود باید مصرف کنید در ابتدا باید از یک محاسبه گر مقدار (TDEE) استفاده کنید.این عدد نشان دهنده میزان کالری مصرف شده در طول روز با توجه به شدت فعالیتهای شما میباشد.با یک جستجوی ساده در اینترنت میتوانید یک محاسبه گر مقدار (TDEE) را پیدا کنید.
بعد از محاسبه مقدار (TDEE) به آن حداقل ۵۰۰ کالری اضافه کنید.به مدت ۲ هفته ۵۰۰ کالری بیشتر از مقدار (TDEE) خود کالری مصرف کنید و ببینید که چه اتفاقی برای شما خواهد افتاد.اگر هیچ تغییری اتفاق نیفتاد شما میتوانید این میزان را به ۷۵۰ کالری یا حتی ۱۰۰۰ کالری بیشتر در روز افزایش دهید.در این زمان اگر دیدید که افزایش وزن شما بسیار سریع میباشد میزان کالری روزانه خود را ۲۰۰-۳۰۰ کالری کاهش دهید.به طور واقع بینانه شما با این مقدار کالری میتوانید حدود ۰.۵-۱.۵ پوند در هفته افزایش وزن داشته باشید.اگر میزان افزایش وزن شما در این محدوده قرار نمیگیرد یا نزدیک آن هم نیست میتوانید تغییرات لازم را ایجاد کنید.
بزرگ ترین مشکلی که افراد حین افزایش حجم عضلات خود با آن مواجه هستند حجم خالص غذایی است که باید روزانه مصرف کنند.به طور قطع در دوره حجم شما باید مقادیر زیادی کالری مصرف کنید اما در این بین چند ترفند وجود دارد که میتواند حجم غذایی شما را کاهش دهد.با این روش شما در هر لقمه خود کالری بیشتری دریافت خواهید کرد و این حس را نیز نخواهید داشت که دارید بیش از حد تغذیه میکنید.
سه جز اصلی یک برنامه غذائی عضله ساز
واقعا بدون پروتئین ما چه کاری میتوانستیم انجام دهیم؟ مسلما رشد نخواهیم کرد.به غیر از آب پروتئین دومین ماده فراوان موجود در بدن میباشد.پروتئین وظیفه ساخت، ترمیم و حفظ بافتهای ماهیچه ای را بر عهده دارد.پروتئین همچنین بعد از کربوهیدراتها دومین منبع انرژی بدن محسوب میشوند.به عبارتی ساده بدون پروتئین همه ی ما چیزی جز پوست و استخوان نبودیم.هنگامی که بحث عضله سازی مطرح میشود برای ترمیم ماهیچههای آسیب دیده در طول تمرین شما نیاز به مقادیر بیشتر پروتئین خواهید داشت.
۲) کربوهیدرات ها
کربوهیدراتها اولین منبع انرژی بدن محسوب میشوند.دو نوع کربوهیدرات وجود دارد.کربوهیدراتهای ساده و پیچیده.کربوهیدراتهای ساده در مواد غذائی نظیر شکر و میوهها یافت میشود که از طریق افزایش سطح قند خون باعث افزایش ناگهانی و سریع انرژی در بدن میشوند.کربوهیدراتهای پیچیده نیز در غلات سبوس دار نظیر نان سبوس دار، برنج و سیب زمینی یافت میشود.کربوهیدراتهای پیچیده بسیار با اهمیت هستند زیرا انرژی را به صورت پایدار تر و طولانی تری در اختیار بدن قرار میدهند که این امر در حین انجام تمرینات بسیار با اهمیت میباشد.اگر در رژیم غذائی عضله ساز به اندازه کافی منابع کربوهیدراتهای پیچیده وجود نداشته باشد بدن شما برای تامین انرژی خود به سراغ منبع انرژی بعدی یعنی پروتئینها خواهد رفت و آنها را تجزیه میکند.مسلما این چیزی نیست که شما خواهان آن باشید.
۳) چربی ها
چربیها نیز در رژیم غذائی حجم بسیار مهم هستند و باید به اندازه صحیح و از منابع درست آن مصرف شوند.مهمترین چیزی که باید در مورد چربیها بدانید این است که چربیها دو دسته هستند.یکی چربیهای خوب که در مواد غذائی نظیر روغن زیتون، آجیل و ماهی یافت میشوند و دوم چربیهای بد که شامل چربیهای اشباع و ترانس میشوند.تمرکز شما باید روی استفاده از چربیهای خوب به مقدار کافی و قطع مصرف چربیهای بد باشد.
کانال ما را به دوستان خود معرفی کنید
چه موقع باید تغذیه داشته باشیم
به طور ایدهال هر وعده کوچک غذائی شما باید شامل پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد.پیدا کردن مقدار مورد نیاز از هر کدام از آنها در هر وعده کار آسانی میباشد.تنها کافی است که مقدار کالری کل مورد نیاز روزانه خود را محاسبه کنید و سپس آن را تقسیم بر تعداد وعدههای غذائی مورد نظر خود کنید.با توجه به مثال بالا در نظر میگیریم که فرد ۲۰۰ پوندی مورد نظر ما میخواهد روزانه ۶ وعده غذائی مصرف کند.به این ترتیب هر وعده غذائی باید شامل ۳۳-۵۰ گرم پروتئین، ۸۰-۸۵ گرم کربوهیدرات و ۸ گرم چربی باشد.
گرچه هنوز مطالب و نکات زیاد دیگری در مورد تغذیه وجود دارد که ما در اینجا به آنها اشاره نکردیم اما هدف این بود که با ساده ترین زبان اصول تغذیه صحیح را به شما یادآور شویم.
یکرژیم غذایی کلی برای دوستان
برای داشتن شکمی عضلانی وسیکس پک اینطورنیست که فقط تمرینات موضعی شکم داشته باشیم
1.تمرینات منظم هوازی ترجیحا با سیستم اینتروال
2.تمرینات متنوع شکم وپهلو بصورتهای مختلف وتکرارهای بالا و تاکیدا با مکث ایزومتریک روی عضله
3.تغذیه مناسب ورزشی با کیفیت بالای پروتئینی و حذف چربیهای اشباع ومضر و اضافه کردن چربیهای غیراشباع ومفید امگا3
4.داشتن آرامش وپرهیز ازموقعیتهای استرس زا ،جهت کنترل ترشح هورمون کورتیزول
5.خواب مناسب وکافی
6.پرهیز از خوردن غذاهای نفاخ و پرحجم و مصرف الکل و دخانیات ،زیرا تمام زحمات ورزشکار را به باد میدهد.
7 نکته تغذیه ای برای تغذیه سالم و صحیح
۲- به بسته های پروتئینی توجه کنید. ماهی، گوشت پرندگان، آجیل و لوبیا بهترین گزینه ها هستند.
۳- غذاهایی با چربی سالم انتخاب کنید و از مصرف غذاهای با چربی ترانس جلوگیری کنید. روغن زیتون، آجیل و ماهی سالم ترین منابع هستند.
۴- رژیم غذایی غنی از فیبر انتخاب کنید، غنی از غلات کامل، سبزیجات و میوه جات.
۵- میوه و سبزی بیشتری بخورید. تنوع در رنگ و انواع آن را رعایت کنید. سبز تیره، زرد، نارنجی و قرمز.
6- آب بهترین گزینه برای رفع تشنگی است. از مایعات شکری ( شیرین ) اجتناب کنید و از شیر و آب میوه ها طبیعی استفاده کنید.
7-غذاهای تازه را بیشتر مصرف کنید و غذاهای فناوری شده را کمتر انتخاب کنید.
چگونه میتوانیم به رشد عضلات به طور طبیعی و بدون استروئید دست بیابیم؟
اما تعداد کمی میتوانند دست یابند.
✅
15نشانه ای که به شما میگوید کمبود ویتامین دارید
ساق پا وکف پا (کلسیم ,پتاسیم, منیزیم)
2-شکاف درگوشه لب ها(گروه ویتامین B)
3-احساس خستگی (B2)
4-خواب رفتن وکرخی دست وپا (B6وB12)
5-جوش های قرمز در بازوها وگونه ها (AوD)
6-افسردگی (D)
7-ریزش موی شدید (B)
8-اختلالات دید شبانه (A)
9-بی اشتهایی (B)
10-حالت تهوع, یبوست ونفخ (B12)
11-خونریزی لثه وزخم هایی
که دیر خوب میشن (C)
12-سردرد و سر گیجه (B3)
13-اسهال (B9)
14-بی خوابی (B5)
15-خشکی پوست (AوB)
تغذیه بعد از ورزش را نادیده نگیرید
آیا میتوان هنگام کاهش وزن، پری صورت را حفظ کرد؟
لایهی چربی زیر پوستی صورت، نقش مهمی در حالت پری صورت شما دارد. اما هنگام کاهش وزن، این بخش هم مستعد آب شدن است. کاهش وزن آرام و پایدار، به همراه ورزش، مصرف آب کافی، و تمرینات صورت، میتواند به حفظ حالت پری صورت شما کمک کند.
✔️اهداف سالمیبرای کاهش وزن تعیین کنید
✅قدم اول
☑️شاخص توده بدنی (BMI) فعلیتان را تعیین کنید. برای اینکه بدانید میخواهید به کجا برسید، باید اول یک نگاه واقع بینانه به موقعیت فعلیتان داشته باشید. برای محاسبهی BMI خود میتوانید اینجا کلیک کنید. محدودهی BMI بین ۱۸.۵ و ۲۴.۹ درصد است. انتخاب یک BMI میانه برای رسیدن به آن، هم سالم است و هم برای حفظ حالت پری صورت که هدف شماست، مطمئنترین هدف است.
✅قدم دوم
☑️برای کاهش وزن، یک روش آرام و ثابت انتخاب کنید. این کار به حفظ تودهی عضلانی در حین کاهش وزن کمک خواهد کرد.
✅قدم سوم
☑️برای حفظ وزن فعلیتان، نیازهای کالری روزانهتان را تعیین کنید. کالری مصرفی روزانهتان را حدود ۲۵۰ کالری کاهش داده و سطح فعالیت خود را برای سوزاندن حداقل ۲۵۰ کالری در روز از طریق ورزش افزایش دهید. با این کار شما در هر هفته، حدود ۰.۲۵ تا نیم کلو وزن کم میکنید.
✅قدم چهارم
☑️برای کمک به کاهش وزنتان، هر هفته حداقل ۱۵۰ دقیقه را به ورزش یا فعالیتهای مرتبط اختصاص دهید.
✅قدم پنجم
☑️وزن هدفتان را تعیین کنید. انتخاب کمترین عدد در محدودهی وزن ایدهآل، بطور کلی باعث میشود لاغرتر شوید، اما ممکن است بیشتر از آنچه که میخواهید از حالت پری صورتتان بکاهد. یک وزن سالم در میانهی محدودهی وزن ایده آل شما، یک هدف مطلوب و دست یافتنی است.
✔️تمرینات عضلات صورت انجام دهید
✅قدم اول
☑️دهانتان را پر از هوا کنید و لبهایتان را ببندید تا لپهایتان پف کند. سپس هوا را به سمت یکی از گونهها بفرستید و سپس این کار را برای سمت دیگر انجام دهید. با حرکت دادن هوا از یک سمت به سمت دیگر، گونههایتان را باد کنید. این کار را برای هر طرف ۱۵ بار انجام دهید. ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره تکرار کنید.
✅قدم دوم
☑️با چین دادن بینیتان در حالیکه گونههایتان بالا میروند، حرکت بینی خرگوش را انجام دهید. حالا در این حالت، گونهها را بمدت ۴ ثانیه سفت کنید و سپس عضلات صورتتان را شل و رها کنید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کنید، ۳۰ ثانیه استراحت کرده و دوباره انجام دهید.
✅قدم سوم
☑️کل ناحیهی گونهها را با یک لبخند عریض و با دهان باز ورزش دهید. این یک لبخند بزرگ و اغراق آمیز است که با سفت کردن گونههای شما در حالیکه لبها و دندانهایتان از هم فاصله دارند ایجاد میشود. سپس چشمهایتان را کاملا باز و گشاد کنید، مانند زمانهایی که تعجب میکنید.
سعی کنید گوشهی دهانتان را به سمت گوشهایتان بکشید. عضلات گونه را سفت کرده و بمدت ۴ ثانیه در همان حالت بمانید و سپس صورتتان را شل کنید. این حرکت را ۱۵ بار تکرار کرده، ۳۰ ثانیه استراحت کنید و دوباره انجام دهید.
✔️نکات
☑️تغییر ساختار استخوانی صورت شما ممکن نیست. و کاهش چربی فقط در یک قسمت از بدن (نه در بقیهی قسمتها)، یعنی کاهش وزن بصورت موضعی نیز غیر ممکن است. کاهش وزن سریع، باعث خواهد شد که اول آب بدنتان از دست برود.به تن، و سپس کتوزیس (نام دیگری برای مصرف عضلات بعنوان سوخت)، و در نهایت چربی بدن سوزانده خواهد شد. تغذیهی مناسب، ورزش، و صبوری، بهترین راهها برای کمک به حفظ حالت پری صورت شما در طول کاهش وزن هستند.
بجای تمرکز بر رژیم غذایی، عادات سبک زندگی سالم را توسعه دهید و آنها را به بخشهای دائمی زندگی روزمرهتان تبدیل کنید. مقدار زیادی آب بنوشید، صبور باشید و همیشه لبخند پهنی به لب داشته باشید، چون هم برای زندگی شما و هم برای عضلات صورت مفيد است.
یزدان راد
قد:185
وزن در دوران حجم:120کیلوگرم
وزن در دوران مسابقه:100کیلوگرم
شغل:دبیر فدراسیون بدنسازی و پرورش اندام
شروع پرورش اندام:1365
اولین سال مسابقه:1367
اولین عنوان:قهرمان سنگین وزن کشور سال67
وضعیت تاهل:متاهل،دارای 2 فرزند:شیدا و منوچهر
مدرک تحصیلی:کرشناس ارشد تربیت بدنی
آخرین رقابت:قهرمان قهرمانان سال 2000کویت
الگوی بدنسازی:سهراب سرابی
بدنسازی که فیزیکش را تحسین می کنید:علی تبریزی
بهترین خاطره:استقبال غیر منتظره ای که بعد از کسب مدال طلا آسیا
در سال1996 در فرودگاه مهرآباد توسط بیش از 5 هزار نفر با ضرب
و زنگ مرحوم عباس تبارکی بزگترین مرشد ایران از من به عمل آمد.
بدترین خاطره:آسیب دیدگی که یک هفته قبل از مسابقات جهانی سال
98برایم پیش آمد وباعث افت عملکردی من شد.
نام مربی:صفر کشکولی،سعدون حیدری و سهراب سرابی
مشوق اصلی:صفر کشکولی
تمرین محبوب:تمرین عضله پا
توصیه به علاقه مندان این رشته:پرورش اندام هدف نیست
غذای مورد علاقه:خورشت آلواسفناج
بهترین جمله ای که تا کنون شنیده اید:در جوانی پاک بودن شیوه پیغمبریست،
ورنه هر گبری به پیری شود پرهیزگار
هنرپیشه مورد علاقه:رابرت دنیرو
موسیقی مورد علاقه:سنتی
هدف از ورزش:ریاضت
اتومبیل مورد علاقه:پاجرو
بهترین غذا به هنگام تقلب در زمان رژیم:آبگوشت
سه راهنمایی در مورد عضله سازی:تمرین،تغذیه،استراحت ضمنا باید دو چیز
دیگر را اضافه کرد:1یار تمرینی مناسب،2شرایط روحی روانی مناسب
مکمل مورد علاقه:گلوتامین
برنامه تمرینی دوران رژیم:3ماه آخر9جلسه تمرین در هفته،ماه آخر هر روز
2بار تمرین با وزنه و 20 دقیقه هوازی پس از آن
سوابق مدیریتی:عضو سپاه پاسداران انقلاب اسلامی،عضو موسسه انجمن بدنسازان
در حال حاضر دبیر فدراسیون و سرمربی تیم ملی
عناوین قهرمانی:10سال قهرمان سنگین وزن کشور،اولین دارنده مدال طلا بین المللی
پرورش اندام پس انقلاب اسلامی،یک طلا،دونقره،یک برنز آسیایی،قهرمان مسابقات
خاورمیانه کویت،سابقه حضور در تیم ملی موتور سواری،چندین عنوان وزنه برداری
ضمنا اولین رشته ورزشیم کاراته بوده
سوابق مربیگری:از سال 61
علی ایمانی
تاریخ تولد: 1/1/1350
محل تولد: تهران
قد: 178 سانتی متر
وزن دوران حجم : 115 كیلوگرم
وزن دوران مسابقات: 90-85 كیلوگرم
شغل: خرید و فروش گوشی مبایل و مربی بدنسازی
شروع پروش اندام: 1370
اولین سال مسابقه: 1383
كسب اولین عنوان در مسابقات: قهرمان كرج، تهران و كشور سال 83
وضعیت تاهل: تاهل دارای دو فرزند پسر به نامهای حسین و حسن
مدرك تحصیلی: دیپلم
آخرین رقابت: انتخابی تیم ملی در وزن 90 كیلوگرم
الگوی بدنسازی: مرتضی دهقان
بدنسازی كه فیزیكش را تحسین می كنید داخلی یا خارجی ریچ گاسپاری گوستاو بادل و محسن قرآن نویس
بهترین مربیان: رضا درویس دكتر سعید ساسانی قرآن نویس غلام صادقی یزدان و احد عبادی
بهترین خاطره ورزشی: مسابقات قهرمانی كشور به میزبانی رشت
تلخ ترین خاطره: مسابقات قهرمانی كشور به میزبانی رشت
مشوق اصلی: پدر مرحومم (پلهوان حاج حسین ایمانی)
تمرین محبوب: عضلات سینه و بازو
توصیه به علاقمندان به این رشته: تحمل و حوصله
بهترین جمله ای كه تاكنون شنیده اید: گذشت خصلت مردان است
غذای مورد علاقه: باقالاپلو با گوشت
هنرپیشه مورد علاقه : سیلوستر استالون، پرویز پرستویی، امین حیایی، نواب صفوی و بهنوش بختیاری
موسیقی مورد علاقه: انریكو
هدف از ورزش: سلامتی و انتقال حس ورزش به فرزندانم و همه جوانان
اتومبیل مورد علاقه : بنز
بهترین غذا به هنگام تقلب در زمان رژیم: فسنجان
سه راهنمایی در مورد عضله سازی: تمرین اصولی، تغذیه صحیح و استراحت مطلق
مكمل مورد علاقه: Mrp
برنامه تمرینی دوران رژیم: دوبار هوازی و 2 بار تك عضله.
عناوین قهرمانی: سه عنوانی در تهران و كشور یك عنوان قهرمانی در انتخابی تیم ملی و انشاء الـله ادامه خواهد داشت.
محسن یزدانی
در سن 12 سالگی به ورزش کشتی علاقه مند شد و در همان سن نایب قهرمان کشتی نوجوانان استان تهران شد.
در 16 سالگی به ورزش بوکس روی آورده و بعد از آن به علت اعزام به خدمت سربازی 2 سال از ورزش دور بود.
در سن 20 سالگی رشته پرورش اندام را انتخاب کرد و بعد از 3 ماه تمرین منظم و شدید در سال 1369 نفر سوم کشور شد.
در سالهای 1370 و 71 قهرمان کشور در رشته پرورش اندام بود.
از سال 1372 تا 1380 به مدت 9 سال به عضویت ثابت تیم ملی درآمد.
وی در کنار ورزش به تحصیل خود نیز ادامه داده و موفق به کسب مدرک کارشناسی در رشته حسابداری شد.
عناوین و مقام های مسابقات جهانی حرفه ای آسیایی و بین المللی بین سالهای 1993-2002
1993 نفر هفتم قهرمانان آسیا واقع در سنگاپور وزن 65 اولین حضور
1994 مالاکا-مالزی-نفر دوم بهترین فیگوریست نفر سوم 70 کیلوگرم
1995 چانگوگ چین نایت قهرمان آسیا دسته 70 کیلوگرم
1998 نایت قهرمان جهان ازمیر ترکیه
1999 قهرمان جهان براتیسلاو اسلواکی
1999 بهترین بدنساز جهان براتیسلاو اسلواکی
1999 برنده و قهرمان طلایی 5 تور بین المللی اروپا
2000 نایب قهرمان جهان مالاکا- مالزی
2001 خروج از گروه آماتورها و پیوستن به گروه حرفه ای IFBB-pro
2002 نفر 17 مسابقات شب قهرمانان نیویرک آمریکا بین 37 قهرمان مسابقات وزن آزاد
شعار وی در تمام مقاطع و زوایای زندگی همیشه این جمله بوده است:
فقط انجامش بده . نابرده رنج گنج میسر نمیشود
بیوگرافی بیت الله عباسپور
اولین مسابقه: قهرمان جوانان کرج در سن ۱۶ سالگی در مسابقات کرج. وی نخستین مسابقهاش را با مربیگری و زیر نظر عباس مهدوی (یکی از قهرمانان آسیا در رشته پرورش اندام انجام
داد. عباسپور سپس از مسابقات مسترالمپیای سال ۲۰۱۳، دنیس جیمز را به عنوان مربی خود انتخاب نمود
عناوین قهرمانی
۱۳۷۹ مسابقات کشوری (اصفهان) در وزن ۷۰ کیلو مقام دوم.
۱۳۸۲ مسابقات قهرمانی کشوری و انتخابی تیم ملی در وزن ۷۰ کیلو مقام اول
۲۰۰۳ مسابقات جهانی هندوستان IFBB در وزن ۷۰ کیلو مقام اول
۲۰۰۵ مسابقات جهانی چین IFBB در ۷۵ کیلو مقام سوم
۲۰۰۷ مسابقات آسیایی چین در۰ ۸ کیلو مقام اول
۲۰۰۷ مسابقات جهانی کره در ۸۰ کیلو مقام چهارم
۲۰۰۸ مسابقات آسیایی هنگ کنگ در ۸۵کیلو مقام اول
۲۰۰۸ مسابقات جهانی بحرین در ۸۰ کیلو مقام اول
۲۰۰۹ مسابقات آسیایی تایلند در ۸۵ کیلو مقام دوم
۲۰۱۰ مسابقات آسیایی تهران در ۹۰کیلو مقام اول
۲۰۱۲ ورود به دنیای حرفهای[۴]
۲۰۱۲ مسابقات فیبو پاور آلمان مقام چهارم
۲۰۱۲ مسابقات مستر اروپا (اسپانیا) مقام سوم
۲۰۱۳ مسابقات نوردیک پرو (فنلاند) مقام اول
۲۰۱۳ مسابقات مستر المپیا (لاس وگاس) هفدهم مشترک[۵]
۲۰۱۴ مسابقات آرنولد کلاسیک (برزیل) نهم
۲۰۱۴ مسابقات حرفهای سوپر نمایش اروپا (دالاس) چهارم
۲۰۱۴ مسابقات حرفهای نیویورک سوم
۲۰۱۴ مسابقات حرفهای تامپا پنجم
۲۰۱۴ مسابقات مسترالمپیا ردهٔ بدنسازان ۲۱۲ پوندی پنجم
۲۰۱۴ مسابقات حرفهای گرند پریکس (سئول) سوم
۲۰۱۴ دومین بدنساز قرن ایران بعد از علی تبریزی
عوامل موثر بر میزان تعریق حین ورزش
مساحت سطح بدن: ورزشکار با جثه بزرگ تعریق بیشتری نسبت به ورزشکار با جثه کوچک داشته و در نتیجه آب بیشتری از دست می دهد.
دمای محیط: دمای بالا باعث افزایش تعریق خواهد شد.
ژنتیک: سطح تعریق افراد تا حدودی ژنتیکی است.
عادت به گرما: ورزشکارانی که به محیط گرم خو کرده اند، بیشتر و سریع تر تعریق کرده و به آب و سدیم بیشتری نیاز دارند.
وضعیت هیدراسیون اولیه: ورزشکاری که بدنش قبل از ورزش آب کافی داشته باشد و هیدراته باشد بیشتر تعریق میکند.
نوع پوشش و لباس: در محیط های گرم از لباس های سبک، روشن و خنک استفاده کنید تا از گرمازدگی پیشگیری کند و در محیط های سرد، از لباس های سبک و گرم که رطوبت را از بدن دور کند استفاده کنید.
مدت و شدت ورزش: تعریق با افزایش مدت و شدت ورزش افزایش می یابد.
تغذیه بعد از ورزش
✅مطالعات نشان داده اند که تجدید ذخایر گلیکوژنی در 2 ساعت اول پس از ورزش با مصرف کربوهیدرات به تنهایی 8% در ساعت است. پس از گذشت دو ساعت اول این میزان به 5% در ساعت کاهش می یابد.
اضافه کردن مقدار کمی پروتئین به کربوهیدرات در 2 ساعت اول میزان سنتز گلیکوژن را به 10% افزایش می دهد.
✅بهترین مواد غذایی برای تغذیه پس از ورزش عبارتند از: ساندویچ مربا و کره بادام زمینی، شیر کاکائو یا سایر شیرهای طعم دار، اسموتی، ماست کم چرب، غلات صبحانه همراه با شیر، میوه، انرژی بارها.
برای تجدید ذخایر گلیکوژنی در 30 دقیقه اول بعد از ورزش چه نوع کربوهیدراتی مصرف کنیم؟
✅استفاده از نان سفید به جای نان سبوس دار در وعده بعد از ورزش توصیه می شود. چون هضم و جذب سریع تری دارد.
✅مقدار کربوهیدرات ساده توصیه شده پس از ورزش 1.5 گرم به ازای کیلوگرم وزن بدن در 30 دقیقه اول و 1.5 گرم به ازای کیلوگرم هر 2 ساعت پس از آن به صورت کربوهیدرات پیچیده است.
چه منابع پروتئینی برای تغذیه بعد از ورزش مناسب هستند؟ وی یا کازئین؟
✅چون منابع وی و کازئین لبنیات است، ورزشکارانی که عدم تحمل به لاکتوز دارند میتوانند از پروتئین سویا بعنوان جانشین وی و کازئین استفاده کنند.
اندیس گلایسمیک چیست و به چه دردی میخورد
ورزشکاران از اندیس گلایسمیک منابع کربوهیدراتی میتوانند به صورت زیر بهره مند شوند.
قبل از ورزش: منابع کربوهیدراتی با اندیس گلایسمیک پایین تا متوسط
علت: این مواد غذایی از افت ناگهانی قند خون که ممکن است در شروع ورزش اتفاق بیفتد جلوگیری میکنند و همچنین میزان چربی های در گردش را افزایش داده و باعث تامین انرژی از چربی ها میشوند و به همین دلیل سوخت کربوهیدرات ها از جمله گلیکوژن را کاهش میدهد.
حین ورزش: منابع کربوهیدراتی با اندیس گلایسمیک متوسط تا بالا
علت: سوخت رسانی سریع به عضلات و بهبود عملکرد ورزشی
بعد از ورزش: منابع کربوهیدراتی با اندیس گلایسمیک متوسط تا بالا
علت: تجدید ذخایر گلیکوژنی پس از ورزش و تسریع ریکاوری